Упражнения для беременных: 3 триместр

Гимнастика для беременных дома в 1 - 3 триместр

3 триместр


Заключительный триместр

На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени

Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса

Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.

Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.

На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.

Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.

Позы

Для формирования комплекса упражнений из подходящих поз, следует рассмотреть их положительное влияние на организм беременной женщины.

Асаны стоя

При помощи Тадасаны можно уменьшить судороги ног, снять болевые ощущения в области таза, снизить риск растяжения мышц, благодаря их интенсивному вытяжению.

Выполняя Уттхитта Триконасану, можно укрепить поясничную область

Это особенно важно, т. к

во время беременности основная нагрузка приходится именно на этот отдел позвоночника. Поза также раскроет диафрагму, сделает дыхание легким и свободным.


Ардха Чандрасану

За счет Паршвоттанасаны происходит вытяжение и укрепление абдоминальных мышц, раскрытие диафрагмы. Если освоение позы началось во время беременности, а не до нее, то лучше опираться руками на блоки или стул. Асана способствует эластичности суставов, уменьшению чувства тяжести в брюшной полости и признаков токсикоза. Роды становятся легче.

Эластичность мышц ног можно проработать и с помощью Прасарита Падоттанасаны. Она выполняется из положения стоя, расставив ноги в стороны. Проработка данной позы облегчит болевые ощущения в области спины и снимет зажатость внутренних органов. Пространства внутри брюшной полости станет больше, восстановится нормальный дыхательный цикл. Органы чувств и нервы расслабятся. Поза укрепит стопы, колени, голени, бедра, таз. Создаст ощущение покоя, улучшит кровоток и пищеварительные процессы.

Асаны сидя

При Дандасане (с применением опоры) происходит массирование внутренних органов, удлинение мускулатуры ног, тонизирование почек, укрепление и выпрямление позвоночника.


Баддха Конасана

При регулярном выполнении Вирасаны проходят отеки ног и уменьшаются болевые симптомы. Сил становится больше, настроение улучшается. Данная поза поможет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, уменьшив избыточный прогиб. Выполнять нужно из положения сидя, разведя колени в стороны.

Полезной скруткой тела даже для беременных будет Бхарадваджасана, при условии, что она выполняется, сидя на опоре. Корпус вытягивается вверх и раскрывается. Это поможет снизить болевой синдром, вздутия и запоры в кишечнике.

Позой гирлянды, Маласаной, можно повысить эластичность бедренных мышц и связок. Также она способствует подготовке тела беременной к деторождению, при этом малыш принимает внутри тела правильное положение (головой вниз). Ее можно использовать для облегчения схваток.


позы Кошки, Марджариасаны

Запрещенные

Следует исключить позы на скручивание с вытягиванием вверх. Что нельзя практиковать?

  • Паривритта Триконасану;
  • Паривритта Паршваконасану;
  • Маричиасану;
  • Ардха Матсиендрасану.

Не допускается выполнение поз с поясничным прогибом:

  • Дханурасаны;
  • Урдхва Дханурасаны;
  • Урдхва Мукха Шванасаны;
  • Уштрасаны;
  • Натараджасаны;
  • Бхуджангасаны и т. п.

Нельзя делать позы с давлением на область тазового дна и перенапряжением пресса:

  • Урдхва Прасарита Падасану;
  • Урдхва Чатуранга Дандасану;
  • Чатуранга Дандасану;
  • Навасану;
  • Ардха Навасану.

Необходимо исключить любые прыжки, сильные выпады, балансирующие позы с опорой на руки и зажимающие ребенка.

Внимание! Следует учитывать, что для каждого триместра беременности нужно подбирать индивидуальный комплекс упражнений. При любых сомнениях или дискомфорте следует обратиться за консультацией к опытному инструктору.

Пение мантр

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.


Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

  • встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
  • чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
  • в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.


Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.


Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

  1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
  2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
  3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
  4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
  5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
  6. Сделать то же самое с другой стороной тела.


Маласана (поза гирлянды)

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

  • расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
  • сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
  • к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
  • пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.


Шавасана

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус

Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати

Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей

Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже; важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода; разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны

Не спешим, дыхание – спокойное; сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой; укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение; повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку; сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик

Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное; сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой; укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение; повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку; сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Можно ли проводить занятия с мячом на последнем сроке?

Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.

Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.

С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче, ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток

Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.

А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

  • заболевания дыхательной системы;
  • малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

  • повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
  • артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
  • маточно-плацентарная недостаточность;
  • токсикоз на поздних сроках беременности;
  • повышение температуры тела более 37С;
  • гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Анализ на преждевременный разрыв

В норме воды отходят только при родах. Если отмечается выход жидкости раньше, следует заподозрить повреждения плодных оболочек. Анализ на подтекание требуется при незначительных выделениях, которые помогут выявить небольшие разрывы.

Суть исследования заключается в сравнении кислотности влагалищного содержимого и плодной жидкости. Положительным тест на подтекание является при совпадении pH в обоих образцах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Наш детеныш
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: